ok dzięki ziomuś :) po dopisaniu tego plan aktualnie wygląda tak: Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p (Biceps) ~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p ~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w [...]
[...] on następująco: Środa - Brzuch 4x20 brzuszki 4x15 wznosy nóg 4x20 spięcia 4x15 skrętoskłony Czwartek - Barki,Przedramiona 4 serie wyciskanie sztangi siedząc w górę 4 serie unoszenie sztangielek bokiem 4 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 serie uginanie nadgarstka ze sztangą nachwytem [...]
[...] albo urozmaić te ćwiczenia (jedno szerokim nachwytem do klatki, drugie wąskim podchwytem do brzucha) 5. Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x10 - wywal, mozesz dac w zamian unoszenie hantli w opadzie tułowia, bo nie widze w treningu ataku na tył barków B 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 - to nie jest ćwiczenie [...]
[...] co doradzacie? Czwartek: BARY 1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10 2..Wyciskanie sztangielek 3 serie *10wywal 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10 nogi!! przysiad 4s wykroki 3s uginanie lezac 3-4s wspiecia na palce 3s max wspiecia na piety 3x max tric 2cw po 4s pompki na [...]
Bery mam kilka sugestii. A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO) KLATKA wszystko po 3s Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8-6 Wyciskanie na ławce skośnej 4 x12x10x8x8-6 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8-6 BARKI wszystko po 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12x10x8x8-6 Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie x12x10x8-6 [...]
Witam wszytkich!! Prosze o poprawe mojego planu, oraz ewentualne wskazowki . ACT - unoszenie nog w zwisie na drążku 15 -spinanie / unoszenie kolan w lezeniu plasko 15 - przysiady ze sztanga na barkach 15 - uginanie nog w lezeniu 15 - wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 - wyciskanie sztangi przed [...]
[...] do kąta prostego. Sroda odpoczynek Czwartek rozpietki modlitewnik atlas bieg z ciezarkami na rekach i nogach Piątek BARY 1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10 2..Wyciskanie sztangielek 3 serie *10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10 Sobota odpoczynek, Niedziela bieg z obciazeniami
[...] nog w siadzie 12,10,8,6 2-wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,6 3-uginanie nog w lezeniu 3x12 4-wypychanie ciezaru na maszynie palcami nog 12,10,8,6 5-wyciskanie sztngi zza glowu 12,10,8,6 6-unoszenie ramion w przod z linka wycigu 12,10,8,6 7-unoszenie sztangilek bokiem w gore 12,10,8,6 8-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12,10,8,6
Molu na swoim kompie znalazlem takie fbw: A Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12/9/6 Barki: Arnoldki 9/9 Tricepsy: Pompki w podporze tyłem max/max Plecy: Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) 12/12/12 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 10/8/6 Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6 [...]
[...] by było coś żle to prosze o poprawke i napisanie co jest żle i jak powinno być poprawnie ACT wtorek,czwartek,sobota 1.Brzuch ilość -unoszenie nóg w zwisie na drążku 15 -skłony w leżeniu płasko(brzuszki) 15 2.Uda -przysiady z sztangą 15 3.Klatka [...]
[...] na tym, ze robisz wycisk a nastepnie rozpietki i to jest liczone jako jedno powtorzenie, na ktore tak naprawd skladaja sie dwa) Jak nie rozumiesz to wytlumacze dalej. 1. unoszenie hantli na boki 4x 10 2. wyciskanie sztangi z klatki 4x 10,8,8 II Nogi: 1. syzyfki 4x 12,12,10,10 - tu najlepsze byloby prostowanie na maszynie 2. wykroki z [...]